鉄分補給にプラス一品！
小松菜としらすの卵炒め
【材料】
・小松菜 ２束
・しらす ４０ｇ
・卵 ２個
・ごま油 適量
・塩 少々
・胡椒 少々
【作り方】
①フライパンにごま油を入れ小松菜を炒める
②しらすと卵を入れ、卵に程よく火が通ったら塩胡椒で味を整えて完成
【豆知識】
簡単に鉄分やカルシウムが補給できる野菜と言えば、ほうれん草を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
しかし、意外と知られていませんが、鉄分やカルシウムはほうれん草よりも小松菜の方が多いのです。
ほうれん草は100g中に2.0㎎の鉄分が含まれています。
小松菜に含まれる鉄分は100g中2.8㎎と小松菜の方が多いのです。
青菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、肉や魚に含まれるヘム鉄に比べ、体内での吸収率が低いです。
しかし、プラス１品の副菜で鉄分が豊富に摂れたら嬉しいですよね。
ほうれん草には、鉄の吸収を妨げるシュウ酸が含まれているので、さらに吸収率は下がってしまいます。
一方、小松菜にはシュウ酸が含まれていないので、ほうれん草のように茹でこぼす必要もなく、生でも食べられるのが小松菜の魅力です。
カルシウムは、ほうれん草が100g中49㎎、小松菜が100g中170㎎と小松菜には、ほうれん草の3倍以上ものカルシウムが含まれています。
ほうれん草に含まれるシュウ酸はカルシウムの吸収率も下げてしまいます。
鉄分やカルシウムを重視するなら、ほうれん草よりも小松菜がおすすめですが、抗酸化作用が高いβ-カロテンは、ほうれん草の方が多くなっています。
目的に合わせて、食材を変えてみて下さい。
今回のレシピは鉄分豊富な小松菜とたんぱく質が豊富な卵としらすを炒めた簡単レシピです。
鉄分補給のためのプラス一品に作ってみてください！
アクリアデンタルクリニック 管理栄養士 落合いろは
