災害時に役立つ！袋１つで簡単調理！栄養満点メニュー☆
切り干し大根とひじきのサバ缶和え
【材料】
・サバ缶（水煮） 1缶
・切り干し大根 15ｇ
・ひじき 5ｇ
・塩 少々
【作り方】
①切り干し大根、ひじきを20分水につけ、サバの水気をよく切っておく
②水に戻した切り干し大根、ひじきの水気をよく切り、サバと一緒に袋に入れる
③袋に塩を入れ味付けし、よく混ぜ合わせたら完成！
【豆知識】
サバ缶は栄養価が高く、１缶で約25ｇのたんぱく質を摂ることができます。
生のサバは焼く、煮るなどの調理過程でEPA、DHAが減少してしまいますが、サバ缶であれば調理過程での損失が少なく、
しっかりとサバの栄養を摂ることができます。更に、骨まで食べることができるため、カルシウムを豊富に摂取できるのも利点です。
ひじきは以前まで「鉄分の王様」と言われ、鉄分が豊富な食材として有名でしたが、
2015年の「日本食品標準成分表」の改訂版にて鉄分が9分の1以下に減少しました。
干しひじきは、原料の海藻を釜で煮て渋みを取り、乾燥して作られます。
以前は、鉄製の釜が使われていましたが、近年は鉄製でなくなり、ひじきに鉄分が移らなくなったことが鉄分減少の原因です。
実は、切り干し大根も鉄分が改定され、100gあたりの鉄分が、
３分の１以下に減少しています。こちらも鉄製の包丁から変更されたことが原因です。
鉄分は従来よりも減少しましたが、ひじきや切り干し大根は栄養豊富な食品です。
ひじきは、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、葉酸などが豊富です。
切り干し大根は天日干しにすることで、紫外線が当たり、酵素の働きが活発になるので、アミノ酸などの新たな栄養素が増えるといわれています。
生の大根と比べ、ビタミンCは減少しますが、カルシウムは23倍、貧血予防の鉄分は32倍、代謝を促進するビタミンB1とB2は10倍、便秘改善に効く水溶性食物繊維が6倍、不溶性食物繊維は20倍にもなります。
今回は災害時やキャンプで役立つレシピの紹介です。
サバ缶、切り干し大根、ひじきはどれも長期保存が可能なため、災害用リュックにいれておけば、災害時に調理器具や火を使えなくても調理ができ、栄養も豊富に摂れるレシピを紹介します。
簡単に美味しくできるので、普段の食事のプラス１品としても作ってみてください。
アクリアデンタルクリニック 管理栄養士 落合いろは
