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栄養通信 ~切り干し大根とひじきのサバ缶和え~

災害時に役立つ!袋1つで簡単調理!栄養満点メニュー☆
切り干し大根とひじきのサバ缶和え


【材料】   
・サバ缶(水煮) 1缶
・切り干し大根 15g
・ひじき 5g
・塩 少々

【作り方】
①切り干し大根、ひじきを20分水につけ、サバの水気をよく切っておく
②水に戻した切り干し大根、ひじきの水気をよく切り、サバと一緒に袋に入れる
③袋に塩を入れ味付けし、よく混ぜ合わせたら完成!

【豆知識】
サバ缶は栄養価が高く、1缶で約25gのたんぱく質を摂ることができます。
生のサバは焼く、煮るなどの調理過程でEPA、DHAが減少してしまいますが、サバ缶であれば調理過程での損失が少なく、
しっかりとサバの栄養を摂ることができます。更に、骨まで食べることができるため、カルシウムを豊富に摂取できるのも利点です。

ひじきは以前まで「鉄分の王様」と言われ、鉄分が豊富な食材として有名でしたが、
2015年の「日本食品標準成分表」の改訂版にて鉄分が9分の1以下に減少しました。
干しひじきは、原料の海藻を釜で煮て渋みを取り、乾燥して作られます。
以前は、鉄製の釜が使われていましたが、近年は鉄製でなくなり、ひじきに鉄分が移らなくなったことが鉄分減少の原因です。

実は、切り干し大根も鉄分が改定され、100gあたりの鉄分が、
3分の1以下に減少しています。こちらも鉄製の包丁から変更されたことが原因です。

鉄分は従来よりも減少しましたが、ひじきや切り干し大根は栄養豊富な食品です。
ひじきは、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、葉酸などが豊富です。

切り干し大根は天日干しにすることで、紫外線が当たり、酵素の働きが活発になるので、アミノ酸などの新たな栄養素が増えるといわれています。
生の大根と比べ、ビタミンCは減少しますが、カルシウムは23倍、貧血予防の鉄分は32倍、代謝を促進するビタミンB1とB2は10倍、便秘改善に効く水溶性食物繊維が6倍、不溶性食物繊維は20倍にもなります。

今回は災害時やキャンプで役立つレシピの紹介です。
サバ缶、切り干し大根、ひじきはどれも長期保存が可能なため、災害用リュックにいれておけば、災害時に調理器具や火を使えなくても調理ができ、栄養も豊富に摂れるレシピを紹介します。
簡単に美味しくできるので、普段の食事のプラス1品としても作ってみてください。

アクリアデンタルクリニック 管理栄養士 落合いろは

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